スポーツジュニアにとって食事が大切なことは、お伝えしました。
今回は実際にスポーツジュニアにとって必要な食事とはどんな食事なの？どんな栄養を摂取すればいいの？という疑問点を解決しようと思います。
結論から言うと、5大栄養素を毎日の食事から、かけることなく摂取することが大切です。
5大栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンです。
そこで今回はスポーツジュニアの為に知っておきたい5大栄養素の働きをおい伝えしていきます。
スポーツジュニアにとって必要な5大栄養素
栄養満点の食事にするために知っておきたい5大栄養素は
・炭水化物（糖質）
・脂質
・たんぱく質
・ミネラル
・ビタミン
この5つには、それぞれ役割分担があり、カラダの中で力を合わせて働いています。
その大きな役割というのがこの3つです
・エネルギー源
・カラダづくり
・体調を整える
それぞれが、カラダの中でそれぞれの仕事を責任を持って行なってくれることによって、役割を果たしてくれています。
5つの栄養素を毎日の食事から、偏ることなくとることが大切なんです。
食事からとれる栄養素を知っておくのと知らないのでは、本来自分の持っているカラダの機能を100%生かせません。
5大栄養素「炭水化物」を知る！
食事でとった炭水化物はカラダの中で吸収され、すぐにエネルギーとして使われるものと、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えられます。
筋肉や肝臓はエネルギー源を溜めておく人間の中の銀行みたいな働きですね。
肝臓に蓄えられたエネルギーは寝ている間にも減少していきます。
引き出しをしようと思ってなくても、常にいろんなところへ自動引き落としになってる状態ですね。
なので、毎日毎食十分に補給することが大切です。
もし、ジュニアスポーツをしている子で、スタミナがないという子には炭水化物を多めにとるといいかもしれません。
5大栄養素「たんぱく質」を知る！
たんぱく質というと筋肉を連想される方も多いと思いますが、筋肉は水分を除いた80%がたんぱく質からできていると言われています。
筋力トレーニングはもちろん、スポーツをする刺激だけでも筋肉はダメージを受けています。
そのダメージを受けた筋肉を修復させる為にも、たんぱく質がとても大切になってきます。
スポーツジュニアに限らずスポーツをしている人は1日に必要なたんぱく質が体重1kgにつき約2gです。
例として、30kgの子が1日に必要なたんぱく質は60gになりますよね。
しかし残念ながら、たんぱく質は一度に吸収される量が40g~50gと言われているので、一度にたくさんのたんぱく質を接種しても、溢れてしまった分は吸収されないままになってしまします。
スポーツジュニアもどんどんカラダが大きく成長していくので、たんぱく質の必要な量も増えていきます！
1食で1日に必要なタンパク質を摂るのではなく、毎食3回に分けて必要な分を満たすのがおすすめです！
5大栄養素「脂質」を知る！
それなら、炭水化物でもいいのでは？と思うかもしれません。
脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーを持っています。
なので、スポーツジュニアが日々の食事で多くのエネルギーをとるには脂質は大きな味方になる時もあるんです。
脂質を取らずにエネルギー量を確保しようと思うと、かなりの量の食事を食べなくてはいけなくなるからなんです。
しかし、やはり悪者な部分もあるんです。
他の栄養素に比べ、知らない間に過剰に摂取してるなんてこともあるからです。
食事作りに使う油や調味料、素材そのものにも多く含まれているからですね。
大切なのは欠かせない栄養素ではあるけど、やっぱりとりすぎには要注意！ですね。
調理方法で油を極力使わなかったり、お肉の脂部分は使わないようにするといったことを上手に取り入れていけたらいいですね。
5大栄養素「ミネラル」を知る！
例えばカルシウムもミネラルの1つですが、主な働きは骨や歯を作ってくれる働きです。
また、神経の興奮を抑えてくれる働きも持っています。（カラダづくりと体調を整える役割ですね。）
鉄もミネラルの1つです。
鉄は皆さんも知っている通り血液を作る大切な材料ですね。
ミネラルといってもいろいろあるので、バランスよくとることが大切ですね。
特にスポーツジュニアはカルシウムと鉄が不足しがちになると言われています。
また、ミネラルはカラダの中で作られることはないので、食事からしか取ることができません！
1つのものに偏らないように、いろいろな食材からバランスよくとるのが大切です。
5大要素「ビタミン」を知る！
ビタミンと気いて思い浮かぶのはビタミンAやビタミンCでしょうか？
ビタミンの種類は大きく分けて分けて2つで、脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンがあります。
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
脂溶性ビタミンはカラダの中に貯蔵されるので、あまり不足ということはないのです。
・ビタミンB群
・ビタミンC
水溶性ビタミンはカラダの中に貯めておくことはできず、食事を作っている時にも壊れやすい栄養素なので意識して摂取していきたい栄養素です。
そんなビタミンB1は炭水化物をスムーズにエネルギーに変える働きをしているので、不足しがちになると疲労感につながります。
よく疲労回復するにはビタミンB1なんてことも聞いたことがあるのではないでしょうか？
1つ1つの食材からそんなに多くは摂取できないのですが、アシスト力としては大切な栄養素になって来ますので、ビタミンも１度にたくさんとるのではなく、毎食きちんととることが大切です。
毎日の練習と同じくらい食事は大切！
スポーツジュニアにとって、日々の食事は毎日の練習と同じくらい食事が大切です。
その大切な食事があまりにも偏ったものにならないように、知識として、5大栄養素を覚えておきたいですね。
また、日々の観察がとても大事で、今日はなんか疲れてそうだなぁ〜とかって思ったらそれは炭水化物とビタミンB1が不足してるからかも！なんてサポートすることもできます。
ここぞ！という時に100%の力を生かし切れるそんなカラダになって欲しいと思うので、今回ご紹介した5大栄養素はスポーツジュニアママとしてはしっかり覚えておきたいですね！
１つ１つの働きを覚えて、一緒にバランスのいいご飯作り頑張りましょう！
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